5 erreurs à éviter en faisant des tractions

Les tractions est parmi les meilleurs exercices de musculation que chacun doit maitriser, Un des exercices encore récompenser les plus difficiles là-bas , les tractions a été connu pour semer la peur dans même certains des plus chevronnés amateurs les work-out . Et avec raison!

Il se trouve que le simple la simple traction est étonnamment facile à faire . En fait , il y a cinq façons très courantes que les gens ont tendance à diminuer l'efficacité de cet exercice de base d'entraînement prétendument simple.

Ne faite pas ces erreurs ces erreurs ! Après tout, vous avez déjà mis sur vos vêtements d'entraînement , acquis à la gym et commencé à effectuer l'une les manœuvres les plus difficiles, et vous serez récompensé avec un renforcement du dos , des pectoraux, et des bras !

Une vidéo en anglais qui résume les erreurs à éviter sur la barre de traction :

Choisir sa Barre de traction pour porte

Il y a plusieurs genre de barre de traction à mettre entre deux murs, la meilleurs à mon avis c'est la barre de traction ajustable, appelée aussi barre de porte, se fixe entre deux murs par pression. Elle existe en petite ou en grande taille, vous pouvez essayer la barre de traction Decathlon dont la taille est 70 à 95 cm et 100 à 120 cm.
Voici quelques points à prendre en considération avant d'acheter une barre de traction pour porte :

1. Elle doit être Facile à ranger et à transporter;
2. La performance, est le poids maximum supporté par la barre. Ôtez pour une barre de musculation en choisissant une qui supporte votre poids et le poids de vos efforts;
3. La sécurité, à savoir le type de mur sur lequel vous allez fixer votre barre;
4. - Le rangement : la barre doit être facile à monter et à la démonter facilement;
5. Choisir une barre qui ne glisse pas et dont les tampons dure aussi longtemps que possible;
6. Choisir une couleur qui s'accorde avec le style de votre maison.

Les modèles de barre de traction en images :

Apprendre les trois techniques de la barre de traction

Il y a trois techniques à maitriser pour réussir vos tractions, toutes sont définies par la position des mains sur la barre et le corps.

Prise en pronation : Vos paumes sont tournées vers l'avant, tandis que les dos des mains sont confrontés à votre corps. La barre fixe tenue avec prise en pronation souligne les muscles: grand dorsal et pectoral.

Initialement connu en anglais Pull Up que des moyens de traction vers le haut. Cette technique est le plus utilisé pour offrir le meilleur résultat, mais il est plus difficile à atteindre pour les débutants.

Technique supination - il est précisément le contraire de pronation, à savoir les paumes pour vous et l'arrière vers l'avant. Cette technique est connue en anglais comme Chin Up, ce qui signifie le menton.

Très approprié pour les débutants, car il exerce le renforcement des biceps. Il est très important de parvenir à un étirement complet des membres supérieurs avant cette empreinte.

Dans ce type de technique existe une force qui provoque la rotation de l'avant-bras extérieurs, à savoir, sans précaution, une surcharge peut se produire sur les coudes et les troubles de la performance ou même des lésions articulaires.

Technique neutre - est peu utilisé. Cette technique fait une main est en position de prise en pronation et d'autre part dans la position empreinte supination. Votre petit utilisation est liée à l'impossibilité de sa réalisation dans la barre fixe classique.

l'existence de deux barres parallèles en même temps pour permettre la réalisation de ce type de barre fixe empreinte est nécessaire. Le côté positif de cette technique est l'accent mis sur les muscles de l'avant-bras.

Barre fixe quel muscle sollicité ?

La barre fixe est un groupe d'exercice des exercices dits multi-joint, sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires dans leur réalisation. Vient ensuite l'explication de ce montant des prestations existantes dans sa réalisation.

Découvrez les muscles qui sont sollicités dans la barre fixe:

• grand dorsal
• biceps brachial
• avant bras
• pectoral
• trapèzes

Certains muscles sont travaillés indirectement dans cet exercice, ils sont: l' abdomen et les muscles du bas du dos . Ces muscles sont recrutés pour effectuer une stabilisation au cours des mouvements de l' exercice.

Programme musculation barre de traction

Voici un exemple de programme pour faire  de trois à six tractions en un mois. À faire deux fois par semaine, avec un intervalle de 48 heures par exemple la mardi et le jeudi.

Semaine 1

Le marid : 10 tractions décomposées en 10 séries de 1
Le mercredi : 10 tractions décomposées en 5 séries de 2

Semaine 2

Le lundi : 12 tractions décomposées en 2 séries de 2 et 8 séries de 1
Le mercredi : 12 tractions décomposées en 6 séries de 2

Semaine 3

Le lundi : 14 tractions décomposées en 4 séries de 2 et 6 séries de 1
Le mercredi : 14 tractions décomposées en 7 séries de 2

Semaine 4

Le lundi : 16 tractions décomposées en 6 séries de 2 et 4 séries de 1
Le mercredi : 16 tractions décomposées en 8 séries de 2  

En suivant ces conseils, vous allez certainement passer au stade avancé dans un mois, notons que les exercices de barre nécessitent de la patience et le la continuation, avoir une barre à la maison est un bon début, vous pouvez ainsi la pratiquer en week-end ou chaque mation.

Guide la barre de traction pour les débutants

Il est plus fréquent d'entrer dans la maison et de trouver une barre de traction fixé sur le mur ou au dessus de la porte.

Si vous faites partie de ces gens qui n'ont pas de temps pour aller à l'entrainement dans une salle ou défaut d'argent vous oblige à économiser pour d'autres affaires soyez tranquille  vous pouvez avoir un corps d'athlète grâce à un entraînement efficace du dos et des biceps avec une barre de traction.

Si vous êtes débutant et que vous voulez savoir comment utiliser la barre de traction, regardez cette vidéo, Et ci-dessous un autre matériau qui indique comment une personne peut adapter la formation en utilisant uniquement la barre pour tous les niveaux - débutant, intermédiaire et avancé.

Entrainement à la barre de traction à la maison

La barre de traction nous permet d'effectuer des dizaines de différentes variantes du même mouvement. Nous pouvons utiliser une prise en supination -avec vos paumes face à vous-, pronation-avec le dos de la main face à vous- ou neutre -adhérence latérale-. Ces trois mouvements peuvent également varier entre ouvert et fermé.

Dans l'ensemble barre fixe déplace le muscle principal travaillé est le grand dorsal (populaire "aile arrière"), aidé par tous les muscles du dos et les biceps.

Contrairement à la croyance populaire, vous ne devez nécessairement passer le menton au niveau de la barre et n'est pas le cou de hiperestender productive juste pour surmonter la hauteur de l'équipement. Regardez pour effectuer le mouvement avec une amplitude maximale que votre corps permet.
Expirez au mouvement vers le haut et à inspirer le mouvement de retour à la position de départ.